[...] stojąc – 3 serie 2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 serie Piątek: Naramienne 1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc – 4 serie 2) unoszenie hantelek na boki – 3 serie Bicepsy 1)uginanie hantlami podchwytem 3x8 2)uginanie hantlami chwyt młotkowy 3x8 3)uginanie w podporze o kolano albo na [...]
OK, przeanalizowałem te dwa tematy i spróbowałem złożyć coś z FBW oraz treningu tego z linku i wymyśliłem coś takiego: Nogi: - Przysiady z hantlami 3s - wykroki z hantlami 3s Plecy: - Podnoszenie na drążku 3s - WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s Klatka piersiowa: - Rozpiętki 3s - Pompki na krzesłach 3s - Pompki z nogami wyżej 3s Barki: - Wyciskanie [...]
To nie jest kwestia dodania czegoś do treningu, trzeba go calkowicie zmienić. Okulista pozwolił ćwiczyć na siłowni? Jeżeli nie to skonsultuj to bo może to w pewnych przypadkach pogorszyć wadę wzroku. A: 1.Jump squat 4x5 2a żuraw 4x8 2b. wiosłowanie sztangą nachwyt 4x8 3. Pompki Plyometryczne 3x6 4a. Wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc w [...]
[...] pytanie czy do tego planu : A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia [...]
[...] 12-10-8 Tric 1. Francuskie leżąć 12-10-8 3. Pompki w podporze tyłem 3s 2. Wyciąg stojąc 12-10-8 Wtorek Barki 1. Wypychanie sztanki zaa głowy 12-10-8 2wyciskanie hantli unoszenie bkiem 3. Szrugsy 12-10-max Biceps 1. Sztangielki podchwytem (supinacja nadgarstka) 12-10-8 2. Sztangielki w sadzie na ławce skośnej 12-10-8 3. Modlitewnik ze [...]
[...] 3 x 10 / 8 / 6 Progresja stały Wypychanie ciezaru palcami 4 x 15 / 12 / 10 / 8 Progresja Tu dałbym Barki 1)wyciskanie hantli 15/12/10/10 2) unosznie bokiem hantli 12/10/8 3) unoszenie hantli w opadzie 10/10/10 Uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x 12 / 12 / 12 Uginanie nadgarstkow nachwytem 3 x 12 / 12 / 12 Niedziela - Barki + Biceps Wyciskanie [...]
[...] 1) Nogi: - przysiady ze sztanga (15-12-10-8) progresja - uginanie nog na maszynie (12-10-8) progresja (lub jakies inne na dwuglowe) - wyprost nóg-atlas (12-9-6) - łydki-unoszenie na palcach (3x12-16) (tzw. wspiecia) 2) Barki: - wyciskanie z przed glowy (12-10-8-8) progresja - unoszenie boczne w opadzie tulowia (3x8) - wznosy sztangi wzdluz [...]
[...] nie oznacza prostowania ramion do pełnego zakresu ruchomości stawu łokciowego, - fazę negatywną(opuszczanie ciężaru) powtórzeń wykonujemy zawsze wolniej, niż fazę pozytywną (unoszenie ciężaru), - ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie-staramy się maksymalnie wyizolować pracę bicepsów poprzez stabilna pozycję przez cały czas trwania [...]
Zestaw A: ćw.1 - PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: (tylko nie wiem po ile powtórzeń i serii i w jakim tempie by mięśnie były szybsze, to trzeba chyba szybko żeby skrócić mięśnie czy jakoś tak) ćw.2 - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWE(NACHWYT): (kurde, nie mam pojęcia ile serii i po ile powtórzeń) ćw.3 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
Plan ćwiczeń przedstawię może bardziej szczegółowo. Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie na ławce poziomej 5x8 2. Wyciskanie na skosie 5x8 3. Rozpiętki 5x8 Triceps: 1. Francuz 5x8 2. wUnoszenie sztangi za głowy leżąc 5x8 3. Prostowanie ramion na wyciągu5x8 Środa: Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza glowy 5x8 2. Unoszenie sztangietek przodem 5x8 3. [...]
Dobra kolego ułożę Ci przykładowy plan z podziałem A i B. A Przysiad 4 Drązek 3 unoszenie z opadu 2 wyc plasko 3 skos dotatni hantle 2 wyc sztangi w staniu z przed głowy 3 francuz lezac 2-3 ug ram ze sztanga stojac 2s B Wykroki z hantlami w rekach 4s wyc sztangi skos dotati 2s pompki na oreczach 3 razy max mc 3 wioslo podchwytem 3 wyc hantli w [...]
Trening 2 B: -Podciągnie sztangi wzdłuz tułowia 3s 15powt 26/26/26 -Drążek podchwyt 5/10 negat. + Wyciąg podchwytem 2s 10 powt 55/55 -Martwy Ciąg 2s 10powt 76/82 -Dzień dobry 2s 15powt 26/32 -Wyciskanie leżąc 3s 10powt 58/62/65 -Uginanie ramion na łamanym 2s 10powt 29/29 -Unoszenie nóg w podporze 2s po 20/15 Odczucia: był to pierwszy trening po [...]
Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie skos 14/12/12/10 - progresja - wyciskanie na płasko 4x12 - stały ciężar - rozpiętki 3x12 - stały ciężar Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 14/12/10 - progresja - Modlitewnik 3x14 - stały ciężar - Uginanie w oparciu o kolano (nie udo) 3x14 - stały ciężar Środa Plecy: - Podciąganie się na drążku 14/12/12/10 - [...]
[...] 3*10 wyciskanie w waskim 2*12,8 pompki odwrotne 1*25 uginanie sztangi 3*12,8,6 uginanie udo 3*10 21 2*21 dzien 3 bary ,przedramiona wyciskanie za karku 3*12,8,6 unoszenie bokiem 3*10 wyciskanie hantelków 3*10 unoszenie przodem 2*12,6 uginanie nachwytem 3*15 uginanie podchwytem 2*15 uginanie przedramion 3*12,8,6 nie wiem czy sa [...]
Wto - Klatka piersiowa + Triceps+Brzuch Czw - Grzbiet + Biceps+Brzuch Sob - Nogi + Barki+Przedramie Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 5 * - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 ** -Wyciskanie na ławeczce skośnej ze sztanga- 5 * Triceps - Odwrotne pompki - 5 (max) - Wyciskanie francuskie - 3 * Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max ) [...]
Jak na powrót OK, może być, taki troszkę luźniejszy plan, "rozruchowo-wprowadzający" Tak bym to nazwał, ale zrobiłbym kilka delikatnych przeróbek : A: nogi: przysiady z sztangą 10 8 8 (+8) klata: płaska 10 8 (+8) 6 plecy: mc 10 8 8 (+6) barki: wyciskanie sztangi(sztangielek) za głowy 10 8 6 tric: prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10\10\8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10\10\8 Triceps + Przedramie Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12\10\8 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 12\10\8 Wyciskanie leżąc wąski chwyt 12\10\8 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadazie 4 x max Przepraszam za spam ;/
Co sądzicie o tym ACT?? starałem sie go ustawić pod sprzęt na jakim mogę ćwiczyć tzn jaki ma kolega. Są to ćwiczenia bez brzucha bo na brzuch robie osobno :) 1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 2 .Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4. Wyciskanie sztang w leżeniu na skośnej ławce 5. Unoszenie [...]
[...] przedramie sztanga nachwytem 4x10 podchwytem 4x10 ============================================= barki wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6-4 podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6-4 unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x8 biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 5x10 hantel "mlotkowy" stojac 3x10 hantel o kolano 3x10
[...] nachwytem 3x10 podchwytem 3x10 ============================================= barki wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6 podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6 unoszenie hantli bokiem w góre 4x8 Nogi: Uginanie nog w lezeniu: 3x12 Prostowanie nog na maszynie: 4x12 Wypychanie ciazaru na suwnicy: 3x15 Brzuch: może coś polecicie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
